Core Stability: De sleutel tot succesvol joggen
Als jogger weet je dat er meer bij komt kijken dan simpelweg je sportschoenen aantrekken en de deur uitgaan. Om optimaal te presteren en blessures te voorkomen, is het essentieel om aandacht te besteden aan je core stability, ook wel bekend als rompstabiliteit.
Je core omvatten vooral de diepe spieren (buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem), maar ook je bilspieren en de quadratus lumborum zijn van groot belang. Het gaat dus niet alleen om de spieren die zichtbaar zijn aan de buitenkant.
Door het trainen van deze spieren zul je tijdens het lopen talloze voordelen ervaren:
Verbeterde looptechniek: Met een sterke core loop je stabieler en comfortabeler, waardoor je het langer kunt volhouden. Dit is extra gunstig voor hardlopers die lange afstanden afleggen.
Meer kracht in je benen: Een sterke rompstabiliteit stelt je in staat om meer kracht uit je benen te halen, waardoor je sneller en efficiënter kunt lopen.
Verminderd blessurerisico. Een sterke core zorgt ervoor dat je steviger en stabieler op je benen staat, waardoor je de rest van je lichaam niet hoeft te compenseren tijdens het lopen. Dit voorkomt overbelasting van weefsels en gewrichten, wat vaak leidt tot blessures.
Het is duidelijk dat het belangrijk is om voldoende aandacht te besteden aan je core stability, vooral wanneer je lichaam vermoeid is tijdens intensieve trainingsperiodes. Juist op zulke momenten is core stability van onschatbare waarde. Voeg het daarom zeker toe aan je trainingsschema, naast het lopen zelf. Hoewel het misschien niet altijd de meest opwindende training is, onthoud dat het zeker zijn vruchten zal afwerpen.
Hier zijn alvast vijf oefeningen die je kunnen helpen om een sterkere loper te worden en je blessurerisico te verlagen:
Planken (zowel statisch als dynamisch): Begin met een basis plankpositie en bouw geleidelijk de duur, intensiteit en moeilijkheid op.
Superman (zowel statisch als dynamisch): Ga naar handen-kniepositie en plaats je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Strek je rechterbeen uit en breng je linkerarm naar voren. Zorg ervoor dat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt. Herhaal deze bewegingen met tegengestelde ledematen.
Mountain Climbers: Ga naar pomphouding en breng afwisselend je knieën richting je navel. Deze oefening kan je ook “lopend” uitvoeren.
Lunges: Doe voorwaartse, zijwaartse en achterwaartse lunges. Houd je romp stabiel tijdens de oefening. Breng ook voldoende variatie door rotaties bij te voegen.
Hip Thrust: Check via deze link de correcte uitvoering van de hip thrust.
